Un menú para cada día de una nutrición adecuada para adelgazar.

Es muy fácil ganar peso, pero deshacerse de él es difícil. ¿Qué tengo que hacer? ¿Es realmente imposible perder esos odiados kilos? Tal vez. Lo principal es elegir una técnica que puedas practicar durante mucho tiempo. Estos incluyen dietas bajas en calorías y ayuno. Puedes realizar este método bajo la supervisión de un experto o de forma independiente en casa. Definitivamente perderán peso. Pero el efecto será temporal: siempre y cuando los cumplas.

ayuno

Al torturarte con ataques de hambre, no solo pierdes el componente graso de tu cuerpo, sino también el componente muscular. La velocidad de pérdida de peso es rápida. Sólo necesitas beber agua y té verde. El cuerpo está bien limpio de elementos nocivos:

• escoria;
• alérgenos;
• toxinas.

Tenga en cuenta que el método no es seguro. No se recomienda pegarlo por más de siete días. La duración máxima de una huelga de hambre es de 3 días. No recomendamos utilizar esta técnica. Pero si aún así lo decides, es mejor iniciar una huelga de hambre desde el día -1. El tiempo sin comer aumentará tu metabolismo.

El principio de una dieta hipocalórica también es restrictivo. El valor nutricional total de la dieta diaria no debe exceder las 1500 kcal. Los carbohidratos y las grasas deben consumirse en cantidades mínimas.

Ambos métodos son muy difíciles de mantener a menos que tenga buena voluntad. Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que adopte un enfoque completamente diferente.

¿Cómo comer bien para adelgazar en casa? Ésta es una pregunta que debería interesarle. Sólo con un enfoque competente en la planificación de la dieta, la pérdida de peso no es temporal. Los kilogramos desaparecerán de forma gradual y constante.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Si sigue el enfoque correcto para formar su dieta, hará que su cuerpo esté más saludable todos los días. El peso desaparece y la pasión y la energía vienen a reemplazarlo. Las dietas y los ataques de hambre reducen el peso, pero una vez terminadas, el peso regresa (incluso puede llegar a costar el doble).

Comer sólo alimentos bajos en calorías está mal. Solo necesitas controlar la cantidad de alimentos utilizados y su porcentaje (unos de otros).

Una dieta correctamente formulada es siempre la clave del éxito. La tercera parte debería ser proteína animal. Todo lo demás es alimento vegetal.

No te tortures. Evite los alimentos que no le gustan. Come lo que te guste (pero con el enfoque correcto). Este camino suele estar abierto para los amantes de la carne. Cuando se prepara adecuadamente (hervido o al vapor) y se come (con verduras), se puede perder peso bien.

No siga la dieta calórica "mencionada en el libro". Es individual y depende de la cantidad de movimiento de una persona todos los días. Calculalo para tu masa.

Evite los alimentos con mucha grasa y glucosa. Para procesarlo, el cuerpo necesita gastar mucha energía.

Siga estrictamente las reglas para combinar productos. Por ejemplo, no se puede comer carne con carbohidratos y leche.

Bebe siempre. Sólo que no es jugo, sino agua purificada. La cantidad se calcula de la siguiente manera: 30 ml de agua multiplicados por el número de kilogramos de tu peso corporal. La norma calculada incluye té, sopa y otros líquidos. El cincuenta por ciento de la norma aceptada debería provenir del agua.

La dieta no es sólo una combinación de palabras. El cuerpo debe saber cuándo será alimentado. El número de comidas no debe ser inferior a 3. Entre ellas, tomar snacks.

Comida con el enfoque correcto

Antes de mirar la carta, hablemos un poco de los productos. Entonces, ¿cómo se debe comer para adelgazar en casa? Esto es lo que comemos:

• Primero - carne. La carne "saludable" no incluye, por ejemplo, la carne de cerdo ni otros tipos de grasas. La carne para una nutrición adecuada es pollo, ternera, ternera. Las salchichas, las salchichas y los productos ahumados son enemigos cuyo consumo conviene evitar. A los trozos de carne se les debe quitar la grasa y la piel. Guisar con un poco de aceite, cocinar con vapor o agua es como se debe cocinar.
• Segundo - pescado. Es necesario incluirlo en la dieta con más frecuencia que la carne. El método de cocción es el mismo. Las variedades de pescado deben ser bajas en grasas (lucioperca, abadejo, bacalao, perca).
• Tercero - huevos. Los huevos son un producto rico en calorías. Pero deben hacerlo. Este producto es muy difícil de digerir. No debes comer más de 3 piezas (por semana). Para adelgazar es mejor incluir en la dieta huevos de codorniz, que son más saludables que los huevos de gallina.
• El cuarto producto: lácteos.. Más precisamente, la base de la dieta son los productos lácteos fermentados (requesón, leche horneada fermentada, kéfir). Se permiten crema agria y nata en cantidades mínimas (pero raras).
• Quinto - grasa animal. Estamos hablando de mantequilla y otras grasas. La grasa es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas del cuerpo. Cinco gramos al día serán suficientes. Se repondrán las necesidades del cuerpo y el proceso de pérdida de peso será más eficaz.
• Sexto - aceite vegetal. Intenta cocinar sin aceite. Pero si la receta lo requiere, que sea de soja, oliva, maíz o girasol. Los mejores aceites son los aceites prensados en frío. Para bajar de peso, es mejor cocinar a baño maría.
• Séptimo - verduras. Necesitas comer verduras (cilantro, apio, cebolla verde, eneldo), repollo (brócoli, coliflor, repollo), pimiento, pepino, cebolla, tomate, ajo. Sólo no se permiten patatas. Incluso una gran cantidad de verduras enumeradas no dañarán su figura.
• Octavo - Fruta (baya). Son una fuente de vitaminas. También se permiten frutos secos. Las frutas más saludables son las que se cultivan en nuestro clima.
• Noveno - cereales y pastas. ¿Qué comer para adelgazar rápido? ¿Qué cereal? Se trata de trigo, arroz, mijo y trigo sarraceno. La pasta debe quedar dura. Una ración de cereal (pasta) son 200 gramos.
• Décimo - pan. La cantidad de pan al día es de 30 a 40 gramos. En lugar de pan blanco de primera calidad, es necesario comer pan integral o de salvado. Comer productos horneados es inaceptable durante la pérdida de peso. Sólo puede permitírselo en la etapa de mantenimiento y luego en cantidades muy pequeñas. Asegúrese de respetar el horario de ingesta de alimentos (los alimentos no saludables deben consumirse por la mañana).
• Undécimo - sal. Necesitas salar tu comida un poco menos de lo habitual. Para darle sabor, es mejor usar condimentos: pimienta, nuez moscada, mejorana, cilantro, curry, orégano, clavo, melisa, jengibre.

Y por último sobre el azúcar. Lo excluimos por completo. El azúcar son calorías vacías e inútiles.

Un menú que conduce a la pérdida de peso

El menú de cada día de una nutrición adecuada para adelgazar incluye las opciones que se detallan a continuación.

Opciones de desayuno

• Avena (ingredientes: leche, copos de avena, orejones, pasas), leche (vaso), huevo blando (2 piezas);
• pescado cocido rebozado; puré de patatas y leche (vaso);
• Muesli y leche, huevo (1 pieza), zumo de frutas.

Segunda opción de desayuno

• yogur, 2 plátanos, naranja;
• requesón y crema agria bajos en grasa, manzanas;
• Tortitas rellenas de requesón y leche.

Opciones de almuerzo

• fideos con pollo (sopa), gachas de trigo sarraceno y champiñones, ensalada de calabaza y tomate, jugo (vaso);
• sopa de pescado, verduras picadas, carne cortada, jugo (vaso);
• Borscht, zrazy (tomate y queso), gachas de trigo sarraceno, cacao.

Opciones de merienda

• sándwich (pan y queso), leche (vaso);
• ensalada (tomate y crema agria), jugo;
• yogur y cualquier fruta (de temporada).

Opciones de cena

• Coqueta de pollo, verduras picadas, té verde;
• Ensalada Griega, Chuleta De Pescado, Leche;
• Ensalada de verduras hervidas (vinagreta), pollo hervido, té verde.

Si el menú contiene zumo, debes saber que no se trata de un zumo comprado en la tienda, sino casero, con poca azúcar.

Características nutricionales

La salud y la nutrición según las reglas están al mismo nivel. Por lo tanto, asegúrese de seguir los principios anteriores y recordar las características de su nuevo comportamiento alimentario.

1. Coma de 3 a 5 veces al día.
2. Coma una variedad de alimentos. Sin monotonía.
3. Durante una semana de facturación, comimos más pescado y carne.
4. Se excluye el alcohol.
5. No comemos conservantes.
6. En lugar de bebidas azucaradas, bebemos agua mineral.
7. Siempre preparamos platos frescos.
8. Prohibido: Chocolate, harina, malvaviscos y helado.
9. No comemos demasiado.

Deportes y pérdida de peso.

Los deportes acelerarán el proceso de adelgazamiento. Lo principal es la práctica diaria. No te tortures con un entrenamiento de una hora; Dedicar entre 5 y 20 minutos a entrenar es suficiente.

Los preparadores físicos competentes dicen que durante el entrenamiento es necesario seguir las recomendaciones nutricionales. Es decir:

1. Un enfoque competente para perder peso supone que una persona siempre duerma lo suficiente. El cerebro humano percibe la falta de sueño de la misma manera que la desnutrición.
2. Para una cintura delgada, coma alimentos de origen vegetal en la cena.
3. No coma justo antes de acostarse.

El entrenamiento cardiovascular es un buen estimulante para una adecuada pérdida de peso. Duraron una hora y media. Durante este tiempo, la grasa subcutánea se convierte en masa muscular.

Mantenga la calma. Un estado nervioso no es una ayuda para perder peso.

Amplíe siempre sus horizontes nutricionales. Los atletas más fuertes y famosos saben casi todo sobre las reglas de nutrición. Más que cualquier nutricionista, seguro.

Siguiendo las recomendaciones anteriores, en ocasiones el proceso de adelgazamiento lleva mucho tiempo. ¿Cuál es el problema? ¿Por qué es así? Resulta que necesitas saber comer durante el entrenamiento.

El efecto máximo se logra en los siguientes casos:

1. La dieta contiene proteínas y carbohidratos.
2. Los carbohidratos durante el ejercicio proporcionan un impulso de energía al cerebro y los músculos. Al comer carbohidratos ayudamos al cuerpo a gastar energía y quemar reservas de grasa.
3. Las proteínas durante el ejercicio servirán como aminoácidos para tus músculos. La proteína no liberará energía, pero comenzará a sintetizarla inmediatamente después del entrenamiento.
4. Si la cantidad de grasa en la dieta es inferior a 3 gramos.
5. La grasa ralentiza enormemente la velocidad de digestión de los alimentos y funciona muy bien con órganos como el estómago. Si pone alimentos grasos en su plato antes del ejercicio, sentirá náuseas y cólicos durante el ejercicio.

Antes de entrenar, necesitas comer:

• tortilla (solo blanca) y avena;
• carne (pavo, pollo o solo pechuga) con pan (solo molido grueso), arroz;
• Bistec (Magro) y Patatas.

Respecto a los horarios de las comidas:

1. Las sopas y ensaladas en porciones grandes se deben consumir 2 horas antes de la clase. La comida será digerida en el tiempo especificado y el estómago quedará vacío.
2. Gachas de avena y requesón: media hora antes del entrenamiento.
3. Si no solo quieres reducir la grasa corporal, sino también desarrollar músculo, come fruta con una bebida proteica antes de entrenar. El horario de recepción es media hora antes de la clase. Es necesario comer frutas que tengan un índice glucémico bajo: fresas, manzanas, peras. Bebidas: bebidas de proteína de suero.

Para una mejor movilización de la grasa de las células, beba té verde o café fuerte 30 minutos antes del ejercicio. Entonces se quemará mucha grasa y menos aminoácidos, glucógeno y glucosa. Como resultado, durante el entrenamiento te sentirás cansado más tarde de lo habitual. Y después del entrenamiento, el dolor de cabeza no te debilitará. El efecto del té fuerte (café) dura 2 horas.

Después del entrenamiento, no es necesario comer nada. El cuerpo se altera al digerir los alimentos y no al destruir los depósitos de grasa. Si tiene hambre, es mejor beber un vaso de leche natural o un batido de proteínas.

Después del ejercicio (después de 20 minutos), el cuerpo utiliza activamente carbohidratos y proteínas. Se produce la recuperación, así como el crecimiento muscular. Las calorías no se convierten en masa grasa.

Después del entrenamiento, es mejor beber carbohidratos líquidos. Por ejemplo, jugo de uva o arándano. Los entrenadores también recomiendan complementar el cuerpo con proteínas. Aún mejor si es un batido de proteínas. Debes beberlo inmediatamente después de terminar la clase. Las claras de huevo simples pueden reemplazar el cóctel. También puedes comer alimentos con proteínas. Lo principal es que es una pequeña parte del producto proteico (aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano). La leche, el yogur, la carne de cerdo y el requesón no son las mejores opciones para las comidas post-entrenamiento. Coma pechugas de pollo (sin piel), pero no las piernas.

Además, tras el entrenamiento quedan excluidos: productos de chocolate, té, chocolate. La razón es que la bebida contiene cafeína, que tiene un efecto negativo sobre la función de la insulina.

¡Conclusión! Entrena por la mañana. Beba café (té) antes de entrenar. Y después de clase, descansa 2 horas y toma café solo después del tiempo especificado.

Ahora está claro cómo comer antes y después del entrenamiento. ¿Qué puedes beber? El régimen de bebida es el siguiente: antes de realizar ejercicios de entrenamiento, asegúrese de beber agua (1 vaso); Durante el ejercicio, beber después de 20 minutos en pequeños sorbos.

Si su entrenamiento dura una hora o más, beba una bebida deportiva especial. Son útiles porque su composición contiene elementos útiles. Está permitido beber jugo recién exprimido (solo natural).

Si no le da especial importancia a la bebida, existe una alta probabilidad de que el ejercicio no funcione debido a la fatiga corporal.

Y una cosa más. No bebas sólo cuando tengas sed. Cuando lo sientes, tu cuerpo ya está deshidratado. ¿Por qué sucede esto? Porque entrenar a un ritmo intenso hace que los receptores de la garganta y del tracto gastrointestinal sean menos sensibles. Necesitas beber continuamente.

Los síntomas adversos incluyen:

• dolor de cabeza;
• sed;
• falta de apetito;
• cansancio;
• labios secos;
• irritación;
• boca seca

Si experimenta al menos dos de estos síntomas, asegúrese de comenzar a beber agua. Si se vuelve insoportable, suspenda la sesión de entrenamiento.

Si aún no consigues adelgazar, mírate desde fuera y realiza un análisis. Tal vez no entiendas cómo funciona el cuerpo humano, por lo que no estás satisfaciendo sus necesidades adecuadamente. O crees que estás haciendo todo bien, pero no es así. No sabes qué grupos de alimentos existen y cómo interactúan entre sí.

Resumamos. Es posible adelgazar en casa. Basta con comer bien y hacer ejercicio físico todos los días.